抗氧化食物排行榜 黑朱古力高綠茶16倍

近期是士多啤梨當造季節，不少人知道綠茶、士多啤梨有抗氧化功效，可減慢皮膚老化速度，TOPick向澳洲註冊營養師謝詠瑩請教，她參考美國農業部數據庫，歸納食物的抗氧化功效如下：

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抗氧化營養素包括花青素、蕃茄紅素等，美國農業部數據庫以綜合不同營養素，得出抗氧化指數 (ORAC) 。從下表可見，以100克計算，蔬果類食物中，最高抗氧化力的是野生藍莓，抗氧化指數為6100µmol，其次為黑布冧及紅莓。較低抗氧化指數為橙及紅菜頭，分別為2103µmol及1776µmol。

其它常見食物的抗氧化力又有多少？從下表可見，以100克計算，可可粉抗氧化指數高達55,653µmol，綠茶和蕃薯雖然也有很好的抗氧化力，但相比下則較低，分別為1253µmol及2115µmol。不過，兩者相比清水及白飯，仍屬良好抗氧化的食物及飲品。

謝詠瑩表示，可可粉有很高的抗氧化能力，但以食用份量來說，每天較難食超過100克，故不能代替蔬果的抗氧化功效，況且水果中亦含有豐富維他命A、C、E等，市民要吃得健康，可多吃高抗氧化及不同顏色的水果，如藍莓、布冧等。

值得一提的是，黑朱古力雖然高抗氧化，但同時也是高脂高糖，不建議經常性食用。另外，紅酒雖然也有高抗氧化能力，但喝得太多易出現脂肪肝，帶來心血管問題及體重上升等問題。她建議，男性和女性分別適合飲約2克及1份酒精份量，即一杯紅酒或一罐啤酒。

她建議，飲品方面，市民可在脫脂奶中加入肉桂粉或可可粉等，午餐或早餐時則可多吃紅腰豆、合桃，因它們的抗氧化能力一般比肉類高，且與肉類一樣有優質的蛋白質。

謝詠瑩補充，不同抗氧化營養素對身體都有不同的作用，比如茄紅素可預防前列線癌，花青素有助眼睛護理，胡蘿蔔素可增強免疫力，預防夜盲症。

年紀愈大，老化速度愈快，也就更需要注意飲食均衡。

另外，睡眠時間及工作壓力大的人會令身體製造更多自由基，變相令身體會攻擊細胞，故抗氧化食物此時可減少自由基對細胞的傷害。

謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

Facebook: 註冊營養師Gloria- 為食營人

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